近年、ショート動画やAIの登場でスマホやパソコンを見たり使ったりする時間が大幅に増えたと感じている方も多いと思います。
一方で、ある調査では約6割の人が「スマホ疲れ」を感じていると回答しており、スマートフォンの利用が心身の負担につながっていることが分かります。
そこで今注目されているのが、スマホやパソコンを使わないようにする「デジタルデトックス」という習慣です。
この記事を読むと次のことが分かります。
＼脱スマホ依存！／
デジタルデトックスとは？
デジタルデトックスとは、スマートフォン（以下スマホと表記）やパソコンなどのデジタルツールから意図的に距離を置き、精神的・肉体的ストレスの解消をはかる行動のことです。
総務省の2024年の調査*1によると、スマホを保有している世帯は全世帯のうち90.5％を占めており、現在スマホはほとんどの国民が持つデバイスとなっていることが分かります。
また、2023年に株式会社ビズヒッツが行った調査*2によると、スマホを利用している91.6％がスマホ疲れを感じていると回答したことが明らかになりました。
こうした背景から、デジタルデトックスをして、スマホやパソコンの見過ぎによる精神的・肉体的ストレスを解消したい、疲れやすくなるのを改善したいと考える方が増えていると考えられます。
デジタルデトックスをする本当の目的
デジタルデトックスは、単にスマホやパソコンを見ない生活を送ることが目的ではありません。
最終的な目的は、これまでスマホやパソコンに費やしていた時間を「これまで自分がやりたかったこと」に充てたり、「積極的に休息を取る」ことにより充実した人生を送ることです。
スマホやパソコンを見ずにただ悶々と1日を過ごす生活では、かえってストレスが溜まる恐れもあります。
そのため、デジタルデトックスをする場合は、スマホやパソコンを触らなくなったことで浮く時間をどのように活用したいか計画を立てておくことが大切です。
tairaスマホやパソコンを見ないという習慣は、本来やりたいことをやるための手段ということですね。
デジタルデトックスのやり方【失敗しない4Step】
デジタルデトックスをするための具体的な手順について解説していきます。なお、ここではスマホのデジタルデトックス方法について具体的に記載しています。
「時間があったらこれをしたい」ということをいくつかピックアップしておきます。以下、例を記載します。
【スマホやパソコンを使わない代わりにしたいこと】
・〇〇の資格取得のための勉強時間に充てたい
・1日1回近所を散歩してリラックスする時間がほしい
・週末にお菓子を作ってのんびりティータイムを楽しみたい
・毎日ゆっくりお風呂に浸かる時間を設けたい
やりたいことをリストアップできたら、今度はやりたいことを実行するために必要な時間を見積もります。
やりたいことを先に考えることで、スマホやパソコンを触りたいという欲求を抑えやすくなるので、デジタルデトックスが長続きしやすくなるはずです。
やりたいことや、それをおこなうために必要な時間が分かったら、今度は現時点で1日あたりどのくらいスマホを触っているか把握します。
スマホでの確認例として、iPhoneとAndroidそれぞれの操作例を記載します。
【iPhone（iOS 26の場合）】
設定アプリ＞スクリーンタイム＞すべてのアプリとWebサイトのアクティビティを確認する＞デバイス＞『週』または『日』をタップ
引用：iPhoneユーザーガイド スクリーンタイムの概要を表示する
iPhoneの場合、アプリの使用時間やiPhoneを持ち上げた回数、受信した通知が最も多いアプリなどの情報が表示される仕様になっています。
【Androidの場合】
設定＞Digital Wellbeing、保護者による使用制限＞円グラフをタップ
Androidの場合、アプリごとの利用時間だけでなく、受信した通知数や起動した回数も確認することができます。
機種によって操作や確認できる項目が異なるので、使っている機種の取扱説明書などを参考に、設定から確認してみましょう。
1日にどれくらいスマホを使っているか確認ができたら、次は何時間利用を減らしたいか決めます。STEP1で決めた「やりたいこと」をするためには何時間必要か、という視点で時間の設定をするのもおすすめです。
初めは「平日はいつもより使う時間を30分短くする」「土日は午前中はスマホやパソコンを見ない」など無理のない範囲で始めると続けやすいでしょう。
tairaいきなり「明日から一切使わない」というのは難しいので、少しずつ利用時間を減らしていくのが理想です。
1日あたりのスマホの利用時間を決めたら、次は使わないための工夫をします。具体的な例を以下に記載します。
・スマホを制限するアプリを使う
・画面をモノクロのスクリーンにする
・重要でないアプリを全てアンインストールする
・家にスマホやパソコンを置いて出かける
・デジタルデトックスボックスを使う
・周りに宣言する
特に永遠と見てしまいがちなSNSのアプリを消したり、通知をオフにするのも効果的です。
また、物理的に触れないように家において外に出かけたり、設定した時間になるまで開けられないデジタルデトックスボックスを利用してみるのもおすすめです。
＼時間を決めて物理的に触らない状態に！／
【無料】スマホ時間制限アプリ3つ
無料で使えるスマホ時間制限のアプリ3つを表で紹介します。
| アプリ名 | 特徴 | デバイス | レビュー評価 | ダウンロードリンク | |
| iPhone | Android | ||||
 Apple Screen Time | ・Appleデバイス間で管理を統合 （iPhone / iPad / Mac） ・ファミリー間で遠隔管理可能 | – （標準搭載のためレビュー評価なし） | – （標準搭載のためダウンロード不要） | ||
 App Block | ・場所や時間などでブロック条件を設定 ・解除しにくい「強制ロック」機能やすぐに開始できる「クイックブロック」機能 ※一部設定有料 | iPhoneの方はこちら Androidの方はこちら | |||
 Digital Wellbeing | ・フォーカスモード（選択アプリを一時停止） ・おやすみ時間のグレースケール化 ・ロック解除回数や通知回数などの細かい行動ログ | ダウンロードはこちら （標準搭載のため基本的にダウンロード不要） | |||
上記3つのアプリで共通して利用できる機能は以下です。
【その他共通で利用できる機能】
・アプリやデバイスの使用時間の可視化
・アプリごとの時間制限
・特定時間帯の利用ブロック（休止時間）
・通知の制御
iPhoneとAndroidには、それぞれ標準でインストールされているアプリ利用制限アプリがあります。基本的な機能を無料で利用することができ、広告もないため利用しやすいです。
その他、App Blockなど別途インストールが必要なアプリでスマホの利用を制限することもできます。広告が入ったり無料の範囲で利用できる機能に制限があるので、必要に応じて課金を検討すると良いでしょう。
tairaスマホの時間制限アプリはたくさんあるので、レビュー評価を見ながら自分に合ったアプリを探してみてくださいね。
よくある質問
デジタルデトックスは効果なしって本当？
デジタルデトックスは、やり方を間違えると効果を感じにくくなります。例えば、「今日はスマホを見ない」と決めて無事に一度も見ずに1日を終えたとしても、何もせずに過ごすと充実感を感じられないでしょう。
一方で、「今日は朝から散歩に出かけて、帰ったら好きな本を読んで1日を過ごす」と決め、その生活を送るためにデジタルデトックスを実行することができれば、充実感を感じることができるはずです。
taira「資格を取得する」といった自己成長のためだけでなく、「自然豊かな公園でゆっくり過ごす」など積極的な休養をするのも良いですね。
デジタルデトックスで効果を感じるには、「何のためにデジタルデトックスをするか」という目的をきちんと決めてから実行することが大切です。
デジタルデトックスを1日何時間やればいいですか？
「1日何時間以上スマホやパソコンを見なかったら、デジタルデトックスになる」という規定はありません。
人によって「デジタルデトックスができた」と感じる時間は異なりますが、まずは1日あたりの使用時間を1～2時間程度減らし、慣れてきたら半日触らないという程度にまで減らしてみましょう。
「スマホに触る回数がだいぶ減って、やりたいことができるようになった」
「気づいたら長時間見ていたということがなくなり、目の疲れも感じなくなった」
などと実感できるのが理想です。
デジタルデトックスをするにはどうしたらいいですか？
→まずは、1日どれくらいスマホやパソコンを使っているか把握しましょう。その上で、今の利用時間を何時間にまで減らしたいかという目標を決めます。
目標を決めたら、スマホを触ってしまわないように制限アプリを活用したり、物理的に触れないようにデジタルデトックスボックス（鍵で閉められるスマホ専用の箱）を購入するのもおすすめです。
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一日何時間スマホを使うと依存症になりますか？
スマホ依存症かどうかは、利用時間だけで判断することはできません。実際に、総務省の研究データ*3によると次のような結論が出ています。
（前略）…相関分析においては、スマートフォン利用時間とwell-beingには有意な相関が見られず…（後略）
引用元：総務省 学術雑誌『情報通信政策研究』 第８巻第２号｜青年期のスマートフォン利用は well-being と関連するか
―利用時間と同時利用、スマートフォン依存に着目して
well-being（ウェルビーイング）とは、「社会的・経済的・環境的な状況が良好である状態」という意味です。相関関係がないということなので、スマホに依存しているかどうかは時間の長さだけでは測れないということになります。
一方で、株式会社インスレーヴの調査*3によると、スマホの利用時間の平均は平日で3.66時間、休日で4.36時間との結果がでています。また、全体の約6割の人がスマホ依存度が高いと感じていることが分かりました。
この結果から、1日で合計3～4時間以上スマホを使っている方は「スマホに依存している」と感じやすいと考えられます。
スマホ依存をなくすために消すべきアプリは？
スマホに依存していると感じた場合、1日の中で一番長く使っているアプリを消すのが最も効果的です。アプリごとの利用時間は、スマホの設定で確認できることが多いです。
機種によって多少表示内容が異なりますが、以下の手順でそれぞれ確認できます。
【iPhoneの場合】
設定アプリ＞スクリーンタイム＞すべてのアプリとWebサイトのアクティビティを確認する＞デバイス＞『週』または『日』をタップ
【Androidの場合】
設定＞Digital Wellbeing、保護者による使用制限＞円グラフをタップ
ただし、よく使うアプリを消しても別のアプリやサイトで時間を浪費したり、似ているアプリをインストールしては意味がなくなってしまいます。
スマホに依存していると自覚がある場合は、スマホが視界に入らないような環境を作ったり、物理的に触れないよう鍵付きの箱に入れるなどの工夫が効果的です。
デジタルデトックスをして理想の生活を送りましょう
現代は、全世帯の9割以上がスマホを持っている時代です。1日あたりにスマホを利用する時間は平均で3～4時間以上、かつ約6割の人がスマホ依存を感じているというデータも出ています。
スマホやパソコンなどのデジタルツールの利用を控えるデジタルデトックスをすることで、心身の健康を向上させ、より充実した日々を送れることが期待できます。
tairaこの記事で解説したデジタルデトックスの手順を参考に、ぜひ明日からの生活に取り入れてみてくださいね。
